ตรวจสุขภาพ ผลไม้ชนิดไหนดีต่อสุขภาพและรูปแบบไหน?

พวกเราส่วนใหญ่ทราบดีว่าการกินผลไม้ทุกวันเป็นวิธีที่ดีในการพยายามรักษาสุขภาพ โดยAustralian Guide to Healthy Eatingสนับสนุนให้เรากินสองส่วนต่อวัน เนื่องจากมีพลังงานค่อนข้างต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมีบางชนิดที่อาจมีผลดีต่อสุขภาพ การกินผลไม้เป็นประจำช่วยป้องกันโรคที่สำคัญเช่น โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด เบาหวาน และโรคอ้วน นอกจาก นี้ยังสามารถปรับปรุงสุขภาพสมอง

แม้จะมีประโยชน์ แต่ชาวออสเตรเลียน้อยกว่าครึ่งก็กินผลไม้เพียงพอ 

ในการพยายามทำให้การกินผลไม้ง่ายขึ้น ได้รับคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดจากสิ่งที่เรากิน และหลีกเลี่ยงการสูญเสีย สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาขั้นตอนที่ดีที่สุดในการกินผลไม้ตั้งแต่การเก็บเกี่ยวไปจนถึงการสุกมากเกินไป

ผลไม้มีสารอาหารหลายชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพ ตั้งแต่สารอาหารที่ให้พลังงาน (ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต มีไขมันและโปรตีนบางส่วน) ไปจนถึงวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ อย่างไรก็ตาม ปริมาณของสารอาหารเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละผลไม้

น้ำตาลเด่นแตกต่างกันไป ในลูกพีช พลัม และแอปริคอต มีกลูโคสมากกว่าฟรุกโตส ตรงกันข้ามคือกรณีของแอปเปิ้ลและลูกแพร์ ผลไม้มีความแตกต่างกันอย่างมากในแง่ของดัชนีน้ำตาลและผลต่อน้ำตาลในเลือดของเรา (กลูโคส)

หากเราดูที่วิตามินซี จะพบในปริมาณที่ค่อนข้างสูงในสตรอเบอร์รี่และผลไม้รสเปรี้ยว เมื่อเทียบกับกล้วย แอปเปิ้ล ลูกพีช หรือลูกแพร์

เสาวรสมีฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการปลดปล่อยพลังงานมากกว่ามะละกอ อย่างไรก็ตาม แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ ในทางตรงกันข้าม

จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้การบริโภคผลไม้ทั้งลูกในปริมาณที่มากขึ้น โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ องุ่น และแอปเปิ้ล ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อย่างมาก แต่การรับประทานส้ม พีช พลัม และแอปริคอตไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าอย่างหลังเป็นผลไม้ที่ไม่ดี

บางครั้งการผสมผลไม้ให้ผลดีกว่าผลไม้แต่ละชนิด ส่วนผสมของน้ำส้ม

และมะเฟืองมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าน้ำผลไม้บริสุทธิ์ แม้แต่ระยะสุกของผลบางระยะก็มีผลดีต่อสุขภาพมากกว่า สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้และไม่ใช่สารอาหารทางเทคนิค แต่ดูเหมือนจะให้ผลดีต่อสุขภาพ พบในผลพุทราสีเขียว (ยังไม่สุก) (อินทผลัมสีแดง) ใน ระดับที่สูง กว่าในผลสุก

กล้วยสีเขียวหรือสีเหลือง ความสุกงอมนั้นสำคัญไฉน?

การสุกของผลไม้เกี่ยวข้องกับ กระบวนการทางเคมีที่ซับซ้อนหลายอย่าง สิ่งเหล่านี้ทำให้สี รสชาติ กลิ่น และเนื้อสัมผัสเปลี่ยนไป โดยทั่วไปแล้วผลไม้จะอร่อยกว่าเมื่อสุกเต็มที่ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป ตัวอย่างเช่น ฝรั่งมีแนวโน้มที่จะน่ารับประทานมากขึ้นเมื่อสุกบางส่วน

ผลไม้ที่ไม่สุกมักจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่า ซึ่งสามารถทำตัวเหมือนเส้นใยอาหารและแตกตัวเป็นน้ำตาลเมื่อสุก กล้วยที่ยังไม่สุกมีแป้งที่ต้านทานในระดับที่สูงกว่า (ซึ่งเราไม่สามารถย่อยได้ แต่สามารถเป็นพรีไบโอติกที่ทำหน้าที่เป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา) ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ สิ่งนี้จะลดลงในระหว่างกระบวนการทำให้สุก

ในส่วนของวิตามินและไฟโตเคมิคอลนักวิจัยพบว่าตรงกันข้าม ระดับของวิตามินซีจะลดลงในช่วงแรกของการพัฒนาของเชอร์รี่หวาน แต่จะเพิ่มขึ้นเมื่อผลไม้เริ่มมีสีเข้มขึ้นและการสะสมของเม็ดสีแอนโทไซยานิน ระดับของกลูโคสและฟรุกโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลหลักที่พบในการพัฒนาของผลเชอร์รี่ จะเพิ่มขึ้นระหว่างการสุก

อย่างไรก็ตาม การทำให้สุกมากเกินไปทำให้สูญเสียสารอาหารหลังการเก็บเกี่ยว นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการทำให้ผลไม้มีสีเข้มขึ้น นิ่มลง และสูญเสียความสามารถในการยอมรับทางประสาทสัมผัสโดยทั่วไป

ผลกระทบของการประมวลผล

ผลไม้สามารถแปรรูปได้โดยการบรรจุกระป๋อง แช่แข็ง อบแห้ง สับ บด บด หรือคั้นน้ำ การแปรรูปผลไม้สามารถเพิ่มอายุการเก็บรักษาได้ แต่ยังนำไปสู่การสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากความเสียหายทางกายภาพ การเก็บรักษาเป็นเวลานาน การบาดเจ็บจากความร้อนและความเย็น

โดยปกติแล้ว ผลไม้สดที่ผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อย เช่น สลัดผลไม้สด จะมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับผลไม้แต่ละชนิด อย่างไรก็ตาม สลัดผลไม้บรรจุกระป๋องอาจมีการเติมน้ำตาลในรูปของน้ำเชื่อมและสารกันบูด ซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การกินผลไม้ทั้งลูกแทนการดื่มน้ำผลไม้ดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้น การศึกษาที่ให้ผู้เข้าร่วมรับประทานผลไม้ทั้งผลก่อนมื้ออาหารพบว่าทำให้ผู้คนรับประทานอาหารได้น้อยกว่าการดื่มน้ำผลไม้ นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานผลไม้ทั้งผลดูเหมือนจะมีความเสี่ยงน้อยกว่าในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2แม้ว่าการศึกษาอื่น ๆ จะแนะนำว่าน้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาลอาจเป็นปัญหาที่แท้จริง

นอกจากนี้ มีแนวโน้มว่ากระบวนการแปรรูปบางอย่าง เช่น การคั้นน้ำอาจช่วยเพิ่มความพร้อมใช้งานและการดูดซึมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในผลไม้ได้เร็วขึ้น ประโยชน์ของสิ่งนี้จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักกับน้ำตาลที่มีมากขึ้นด้วย

ผลไม้ที่สุกเกินไปอาจยังดีที่จะรับประทานหรือเปลี่ยนเป็นสมูทตี้ น้ำผลไม้ หรือใช้เป็นส่วนผสมเช่นในขนมปังกล้วย การกินผลไม้ที่สุกเกินไป เช่น กล้วย ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังใส่น้ำตาลเข้าไปในร่างกายมากขึ้น เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในผลไม้จะไม่เพิ่มขึ้นหลังการเก็บเกี่ยว

แม้ว่าผลิตภัณฑ์ผลไม้ (น้ำผลไม้ ของแห้งหรือกระป๋อง) ที่มีน้ำตาลสูงและสารกันบูดในบางกรณีจะไม่ดีเท่าผลไม้ทั้งลูก การบริโภคผลไม้ในรูปแบบนี้ดีกว่าการไม่บริโภคผลไม้เลย

Credit : สล็อต